Jak opanować atak paniki?

Uczucie obezwładniającego strachu i niepokoju określanego jako atak paniki może dotknąć każdego niezależnie od wieku i płci. W trakcie krótkiego epizodu trwającego ok. 10 minut serce bije szybciej, a całe ciało oblewa zimny pot. W objawach może przypominać zawał serca. Jeśli epizody paniki powtarzają się, udaj się na konsultację do specjalisty.

Jak przebiega atak paniki?

Szacuje się, że 1 na 3 osoby w którymś momencie swojego życia doświadczy ataku paniki, a zdarzy się to najprawdopodobniej między 15. a 19. r.ż. Wśród osób, u których będzie miał miejsce taki epizod, tylko u 3% przerodzi się to w długotrwałe zaburzenie.

W czasie ataku paniki może pojawić się:

  • przyspieszone bicie serca
  • nadmierna potliwość
  • drżenie
  • trudności w oddychaniu
  • ucisk w klatce piersiowej
  • uczucie dławienia się
  • nudności
  • skołowanie
  • uczucie „zaraz umrę” lub „zaraz oszaleję”
  • napady zimna lub gorąca
  • obezwładnienie

Atak trwa zazwyczaj od 10 do 20 minut i w żaden sposób nie zagraża życiu. Powtarzające się epizody warto jednak skonsultować z lekarzem, ponieważ ataki paniki przypominają inne choroby. Po dokładnych badaniach specjalista wykluczy ewentualne choroby serca, schorzenia układu oddechowego czy zaburzenia w funkcjonowaniu hormonów.

Skąd się bierze atak paniki?

W skrócie można powiedzieć, że ataki paniki to skutek zbyt często występujących myśli katastroficznych, czyli takich, w których skupiamy się na przewidywaniu zagrożenia i próbach zapobiegania . To może być martwienie się o swoje zdrowie, zdrowie najbliższych, o pracę, ocenę ważnych osób – n.p. przełożonych, o bezbłędność realizowanych zadań. Każda z takich myśli wywołuje lęk i po trochu podwyższa poziom adrenaliny. W efekcie organizm jest w stanie ciągłego nadmiernego pobudzenia, mobilizacji do obrony. A im bardziej jest pobudzony tym bardziej najdrobniejsze nawet sygnały będzie interpretował jako zagrożenie , wydzielając kolejne dawki adrenaliny. Wtedy wystarczy nawet drobiazg by uruchomić atak paniki strzelający do krwi ogromną ilością adrenaliny. Adrenalina, czyli hormon „uciekaj lub walcz” przygotowuje ciało na ucieczkę lub walkę w przypadku pojawienia się potencjalnego niebezpieczeństwa. Przyspiesza serce i oddech, a organizm mobilizuje się do konfrontacji. Natomiast jednocześnie ogranicza zdolność racjonalnego myślenia, widzenia szerszej perspektywy, skupiając wszystkie myśli i zmysły wokół wyobrażonego zagrożenia.

W przypadku ataku paniki zwiększone ilości adrenaliny powodują nieprzyjemne doznania nawet wtedy, kiedy nie ma żadnego faktycznego zagrożenia. W normalnej stresującej sytuacji układ nerwowy wyrównuje poziom adrenaliny, kiedy tylko niebezpieczeństwo ustąpi. Nie dzieje się tak przy ataku paniki. Osoba przeżywająca paniczny epizod potrzebuje godziny lub dłużej, żeby pozbyć się towarzyszących jej symptomów. Podczas ataku możesz czuć, że umierasz albo, że zaraz oszalejesz. Nieprzyjemne objawy mogą pojawić się przy ważnym wystąpieniu przed dużą publicznością, podczas lotu samolotem.

Jak opanować atak paniki?

Powtarzające się ataki paniki są skutkiem niekonstruktywnych nawyków myślowych – zbyt częstego katastrofizowania. Taki nawyk można zmienić poprzez systematyczną pracę ze wsparciem specjalisty, który poprzez odpowiednio dobrane metody pomoże, w dotarciu do przyczyny naszych lekowych nawyków myślowych, w ich zmianie na bardziej konstruktywne , a także wesprze w konsekwentnym wprowadzaniu tych zmian, pomoże poradzić sobie ze zwątpieniem naturalnie pojawiającym się w okresie takiej zmiany.

Jak postępować, kiedy taki atak się zdarzy? Jest wiele metod pomagających w czasie ataku i zazwyczaj warto wypróbować kilka z nich, zanim znajdzie się tę najbardziej dla nas odpowiednią. Oto kilka najskuteczniejszych:

  1. Reaguj tak wcześnie jak to możliwe. Przede wszystkim warto nauczyć się rozpoznawać jak najwcześniejsze fizyczne objawy podwyższającego się poziomu lęku i zacząć reagować dopóki jeszcze poziom adrenaliny jest na tyle niski, że jesteśmy w stanie panować nad konsekwencjami mechanizmu „ walcz albo uciekaj”. Dopóki myśli lękowe i fizyczne objawy nie zaczną napędzać się wzajemnie do trudnego do opanowania poziomu. W wielu wypadkach są to sygnały inne niż te, które pojawiają się w trakcie samego ataku paniki, zazwyczaj są również mniej wyraźne. Może to być spięcie ramion, mięśni szczęki czy rąk lub nieco podwyższony czy przyspieszony sposób mówienia albo pojawiające się dopiero myśli lękowe.
  2. Oddychaj w spokojny, świadomy sposób. W trakcie ataku zaczynasz oddychać szybciej, a w Twojej krwi gromadzą się zwiększone ilości dwutlenku węgla, co prowadzi do hiperwentylacji. Ważnym elementem panowania nad atakiem paniki jest nauczenie się świadomego oddechu. Powoli wdychaj powietrze nosem i wypuszczaj je ustami. Wdychając powietrze, policz do pięciu, zatrzymaj powietrze przez 1 sek., a następnie wydychaj je, licząc do czterech. Zatrzymaj się na 2 sek. i potwórz całą czynność. Rób to tak długo, aż poczujesz się spokojniej. Równy, spokojny rytm oddechu jest dla naszego emocjonalnego umysłu dowodem na to, że zagrożenie minęło i powoduje zwolnienie lub zaprzestanie „
  3. Zamień myśli katastroficzne na konstruktywne. Myśli towarzyszące atakowi paniki tylko wzmagają objawy i choć są bardzo silne i dominujące nie są obiektywną prawdą tylko zjawiskami umysłowymi. Jeśli to możliwe za każdym razem, kiedy zauważysz u siebie myśl w rodzaju „ Zaraz umrę”, „Zaraz zwariuje”, „Strach mnie paraliżuje”, „To zawał serca”, „Zrobię komuś krzywdę”, „Zemdleje i zrobię z siebie pośmiewisko, „ To musi być guz mózgu” spróbuj powtarzać sobie w myślach lub na głos któreś z poniższych stwierdzeń:
    1. To tylko myśli, nie rzeczywistość
    2. Przeżyłam to wcześniej, więc tym razem tez nic mi się nie stanie
    3. To tylko lęk, nie pozwolę, żeby miał na mnie negatywny wpływ
    4. Nie potrzebuję tych myśli, mogę postanowić, że chcę myśleć inaczej
    5. Lęk nie wyrządzi mi krzywdy, nawet jeśli jest nieprzyjemny

Kiedy mimo tych technik lęk się nasili możesz spróbować któregoś z poniższych sposobów:

  1. Zadzwoń do kogoś i opowiedz o tym, co się z tobą dzieje. Mówienie aktywuje racjonalną część mózgu.

  2. Poruszaj się lub podejmij jakąś aktywnośc fizyczną – ruch rozładowuje napięcie w mięśniach

  3. Dotknij podłogi, ściany czy krzesła znajdując w nich fizyczne oparcie, skup się na tym jak doświadczasz tego dotyku- jaka to powierzchnia, jaka ma temperaturę , twardość?

  4. Jeśli jesteś w miejscu, gdzie możesz to robić rozgniewaj się na lęk – uderzaj w coś pięściami, krzycz – gniew dla wielu osób jest silniejszą emocją niż lęk .

  5. Pozwól dziać się temu, co się dzieje. Odpuść kontrolowanie sytuacji. Ta wskazówka często budzi zdziwienie i niechęć – „Jak to lęk w czasie ataku jest straszny, a ja mam mu pozwolić tak mnie obezwładniać?!” Na dłuższą metę jest to najskuteczniejszy sposób. Lęk jest jak tygrys – im bardziej przed nim uciekasz, tym bardziej Cię goni. To podejście wymaga na ogół wsparcia specjalisty ale jeśli uda się je zastosować bardzo skutecznie zmniejsza częstotliwość i intensywność ataków paniki

Jak opanować atak paniki dzięki metodzie mindfulness ( uważności)?

Na specjalnych kursach uważności dla osób cierpiących z powodu nadmiernego lęku noszących nazwę MBCT możesz nauczyć się zamieniać niekonstruktywne , katastroficzne myślenie na takie, które da Ci większe poczucie bezpieczeństwa i oparcie w sobie. Absolwenci tych kursów potrafią bardziej cieszyć się życiem, racjonalniej podchodzić do życiowych trudności , bardziej dbając o siebie. Lepiej rozumieją swoje nawyki myślowe i są w stanie świadomie nimi kierować. Ataki paniki zaczynają się, kiedy Twoje myśli zapętlają się w katastroficznych obawach Dzięki mindfulness akceptujesz myśli, które do Ciebie przychodzą i nie pozwalasz im przejąć kontroli nad Twoim ciałem.

Ataki paniki dotykają milionów ludzi na całym świecie. Choć wydają się przerażające, nie zagrażają życiu. A co najważniejsze, możesz nauczyć się je skutecznie kontrolować.

 

Źródła:
E Bourne „ Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi”
http://www.medicalnewstoday.com/articles/290177.php
https://psychcentral.com/lib/tips-to-cope-with-a-panic-attack/